короткое видео по ссылке:
Почему нельзя терпеть боль в шее?!
Любая гимнастика должна начинаться с разогрева, так мы подготовим организм к работе, улучшим кровоснабжение в мышцах. В качестве разминки предлагаю выполнить самомассаж.
Самомассаж шеи и плеч
Исходное положение: стоя или сидя.
Время выполнения: 1—2 минуты.
Поглаживание шеи
Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Медленными движениями скользить руками вниз по направлению к плечам, слегка смещая кожу, без нажима. Выполнить несколько таких движений. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять поглаживания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать поглаживания от основания шеи к плечам.
Растирание шеи
Расположить руки на задней и боковой поверхности шеи. Выполнить интенсивные и энергичные движения, растирая ткани, смещая кожу и мышцы. Выполнить несколько таких движений до ощущения жара в коже. После этого сместиться на переднюю поверхность шеи. Выполнять растирания от подбородка к грудной клетке. Далее сместиться на надплечья и проделать растирания от основания шеи к плечам.
Разминание шеи и плеч
Обхватить плотно ладонью заднюю поверхность шеи у основания черепа и зафиксировать, как бы «схватить себя за загривок». Разминаем мышцы. Далее обхватить рукой надплечья и размять.
На боковой поверхности шеи находим грудино-ключично-сосцевидную мышцу и разминаем ее.
Расслабляем мышцы диафрагмы рта: для этого большими пальцами рук упираемся в мышцы подбородка и удерживаем до 1 минуты.
Разминаем глубокие мышцы подзатылочной области большим пальцем руки.
Завершаем разминание мышц поглаживанием.
Видео самомассажа шеи и плеч посмотрите по ссылке:
Самомассаж шеи и плеч
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Правила выполнения:
1. Изометрические упражнения – это сокращение мышцы без изменения её длины, т.е. движения не происходит.
2. Изометрические упражнения имеют две фазы: напряжения (сокращение мышцы) и расслабление (растяжение мышцы)
3. Используем дыхательные и глазодвигательные синкинезии (содружественные движения), что усиливает эффект.
4. Давление на руки минимальное в 1/3 силы. А при наличии боли можно вообще не давить, а делать всё на вдохе и движении глаз.
5. Давление (фаза напряжения) идёт не менее 5 секунд, фаза расслабления длится 5 секунд. 6. Каждое упражнение выполняем 3—5 подходов.
Ошибки при выполнении
Излишне сильное давление головой на руки. В изометрических упражнениях не нужно бороться с собой, важна техника и регулярность выполнения.
1. Расслабляем сгибатели шеи
ИП. Одна рука врача на области лба, вторая на задней поверхности шеи для стабилизации движения. Голова в нейтральном положении.
На вдохе оказываем давление на переднюю руку в 1/3 силы в течение 5 секунд (фаза напряжения), глаза смотрят вниз.
На выдохе расслабляемся, переводим глаза вверх и немного запрокидываем голову назад, растягивая мышцы (фаза растяжения). Следующее движение идёт из этого же положения головы.
2. Расслабляем разгибатели шеи
ИП. Рука (руки) на затылке. Голова в нейтральном положении.
На вдохе оказываем давление головой в 1/3 силы на собственные руки, глаза смотрят вверх – 5 секунд (фаза напряжения).
На выдохе расслабляется, выдыхаем, переводим взгляд вниз и немного сгибаем шею вперёд, опуская голову – растягиваем мышцы (фаза растяжения).
Следующее движение из этого же положения головы. Всё делаем аналогично, а на расслаблении больше растягиваем мышцы, опуская голову.
3. Расслабляем боковые мышцы шеи
ИП. Одна рука на боковой поверхности головы (височно-теменная область), вторая – на боковой поверхности шеи с противоположной стороны для стабилизации движения. Голова в нейтральном положении.
На вдохе оказываем давление головой на руку в 1/3 силы в течение 5 секунд, глаза смотрят в сторону давления (фаза напряжения).
На выдохе расслабляемся, переводим глаза в другую сторону и немного наклоняем голову (фаза растяжения).
Следующее движение идёт из этого же положения головы.
4. Расслабляем мышцы-вращатели шеи
ИП. Рука в области нижней челюсти, фиксирует голову.
На вдохе оказываем давление на руку, имитируя поворот головы в сторону в 1/3 силы 5 секунд, глаза смотрят в сторону движения.
На выдохе расслабляемся, переводим глаза и голову в противоположную сторону.
Следующее движение идёт из этого же положения головы.
5. Расслабляем подзатылочные мышцы
ИП. Создаём упор из рук на нижней челюсти. Голова в нейтральном положении.
На вдохе смотрим вниз и давим подбородком на руки 5 секунд в 1/3 силы. На выдохе расслабляемся и немного запрокидываем голову назад (фаза растяжения). Второй подход делаем из этого же положения, каждый раз всё больше растягиваем мышцы и немного запрокидываем голову.
Видео изометрических упражнений для шеи можно посмотреть по ссылке:
Изометрические упражнения для шеи
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ШЕИ
Упражнение 1
Рисуем подбородком дугу в воздухе: сначала поверху, затем понизу, перемещая подбородок от одного плеча к другому. Каждое движение с увеличением амплитуды движения.
Упражнение 2
Растягиваем боковые мышцы шеи. Одна рука заведена за спину, вторая захватывает голову и наклоняет вбок до ощущения натяжения. Удерживаем 15—20 секунд.
Упражнение 3
Из бокового наклона выполняем небольшое вращение головы – расслабляем лестничные мышцы по 15—20 секунд на каждую сторону.
Видео упражнений можно посмотреть по ссылке:
Упражнения для увеличения подвижности шеи 1,2, 3
Упражнение 4
Наклоняем голову вперёд, кладём руки на затылок и оказываем лёгкое давление руками на голову, растягивая заднюю поверхность шеи 60 секунд. Далее поворачиваем голову под углом 45 градусов и удерживаем натяжение мышц.
Ссылка на видео:
Упражнения для увеличения подвижности шеи 4
Упражнение 5
Улучшаем подвижность верхних шейных позвонков. Зафиксируй рукой средний шейный отдел и выполняй низкоамплитудные движения головой вперёд-назад, влево – вправо, боковые движения по 20—30 секунд на каждое, стараясь концентрировать фокус внимания на верхних шейных позвонках.
Видео по ссылке:
Улучшаем подвижность верхних шейных позвонков 5
Упражнение 6
Упражнение на увеличение амплитуды поворота головы в сторону. Поворачиваем голову в сторону и с помощью рук немного усиливаем амплитуду движения.
Видео по ссылке:
Упражнение на увеличение амплитуды поворота головы в сторону 6
Упражнение «Убираем холку»
В положении стоя или сидя, выдвигаем голову вперед, тянемся подбородком. Затем втягиваем подбородок, упираясь затылком в воображаемую стену, а макушку тянем вверх. Выполняем 1 минуту.
Видео по ссылке:
Убираем холку
ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Есть упражнения, которые я категорически не рекомендую выполнять пациентам с проблемной шеей.
1. Круговое вращение головой. При упражнении могут травмироваться мягкие ткани шеи, нервные корешки, что сопровождается болью. Особенно опасно вращение при наличии нестабильности шейного отдела позвоночника, грыжах диска, а также остеоартрозе.
2. Запрокидывание головы назад. Особенно опасно при аномалии строения шейных позвонков (аномалия Кимерли), а также после травм верхнешейного отдела (родовая травма). У таких людей запрокидывание головы может провоцировать головокружение, тошноту, мигрень, потерю сознания.
САМОМАССАЖ И УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ
Поглаживания и растирания грудной клетки
Обе руки положим на переднюю поверхность грудной клетки и начинаем поглаживающие движения с переходом в энергичное растирание. Затем переходим на боковую поверхность.
Далее заводим обе руки за спину и тыльной стороной ладони растираем грудной отдел позвоночника и заднюю поверхность (данное упражнение может получиться не у всех).
Растирание межрёберных промежутков
Поставим второй или третий палец в межрёберный промежуток и начнем интенсивное растирание в течение 15 секунд. Упражнение эффективно при межрёберной невралгии.
Простукивание грудной клетки – упражнение «Тарзан»
Сделаем глубокий вдох, задержим дыхание и интенсивно простукиваем кулачками всю поверхность грудной клетки в течение 10—15 секунд: сначала переднюю поверхность грудной клетки, затем боковую и заканчиваем задней поверхностью.
При появлении головокружения сделай перерыв.
Тренируем диафрагму
Поставим руки на нижние рёбра (буква «Ф»). На выдохе сводим руки, сжимая грудную клетку. Зафиксируем положение рук и на фазе вдоха стараемся удерживать их, так чтобы вдох происходил через сопротивление. Затем снова выдыхаем и ещё больше сближаем рёбра. Выполняем 2—3 цикла дыхания через сопротивление.
Видео самомассажа грудной клетки смотри по ссылке:
Самомассаж грудной клетки
Упражнение «Атлант расправил плечи»
Исходное положение: стоя, руки
